درخواست کمک از غریبه ها می‌تواند ترسناک باشد، اما گاهی اوقات در شرایط خاصی لازم است. چه در یک مکان ناآشنا گم شده باشید، چه برای انجام یک کار به کمک نیاز داشته باشید یا در مواقع اضطراری به حمایت نیاز داشته باشید، دانستن اینکه چگونه برای کمک به افراد غریبه نزدیک شوید می‌تواند یک مهارت ارزشمند باشد. در زیر چهار مرحله برای راهنمایی شما در فرآیند درخواست کمک آورده شده است، به دنبال آن ده مرحله و سی و سه نکته در مورد چگونگی کمک گرفتن موثر از غریبه ها ارائه شده است.

چهار مرحله برای درخواست کمک:

1. 1. 1. 1. وضعیت را ارزیابی کنید: قبل از درخواست کمک از یک غریبه، لحظه ای را به ارزیابی موقعیت اختصاص دهید. تعیین کنید که به چه نوع کمکی نیاز دارید و در نظر بگیرید که آیا مناسب است برای کمک به کسی مراجعه کنید. ارزیابی شرایط به شما کمک می کند با وضوح و اعتماد به نفس با غریبه ها برخورد کنید.

      

1. فرد مناسب را انتخاب کنید: انتخاب فرد مناسب برای درخواست کمک بسیار مهم است. به دنبال افرادی باشید که به نظر می رسد صمیمی، دوستانه و مایل به کمک به دیگران هستند. به دنبال کمک از افرادی که یونیفرم پوشیده اند، مانند افسران پلیس یا نگهبانان امنیتی را در نظر بگیرید، زیرا آنها اغلب برای رسیدگی به موقعیت های مختلف آموزش دیده اند.
2. مودب و محترم باشید: هنگامی که برای کمک به یک غریبه نزدیک می شوید، رعایت ادب و احترام ضروری است. لبخند بزنید، تماس چشمی برقرار کنید و هنگام شروع گفتگو از لحن دوستانه استفاده کنید. به یاد داشته باشید که غریبه ها موظف نیستند به شما کمک کنند، بنابراین ابراز قدردانی می‌تواند کمک زیادی به تشویق آنها برای کمک کند.
3. در خواست خود را به وضوح بیان کنید: هنگامی که به یک غریبه نزدیک شدید، درخواست کمک خود را به وضوح بیان کنید. مختصر و مشخص در مورد آنچه به کمک نیاز دارید، ارائه هرگونه جزئیات یا زمینه لازم است. از جست و خیز یا مبهم بودن خودداری کنید، زیرا ممکن است فردی را که می خواهید گیج کند.

ده قدم و سی و سه نکته در مورد نحوه درخواست کمک از غریبه ها:

1. ایمنی شخصی را حفظ کنید: هنگام درخواست کمک از افراد غریبه، ایمنی شخصی خود را در اولویت قرار دهید. مکان های عمومی و دارای نور کافی را انتخاب کنید و از مکان های منزوی یا کم نور، مخصوصا در طول شب اجتناب کنید. به غریزه خود اعتماد کنید و اگر احساس ناراحتی یا ناامنی می کنید، راه حل جایگزین پیدا کنید.
2. رویکرد با اعتماد به نفس: با اعتماد به نفس به افراد غریبه نزدیک شوید تا به شما بفهمانید که کنترل اوضاع را در دست دارید. قد بلند بایستید، حالت خوبی داشته باشید و واضح صحبت کنید. اعتماد به نفس می‌تواند به آرامش شما و شخصی که می خواهید کمک کند.
3. با یک سلام مودبانه شروع کنید: مکالمه را با سلام کردن مودبانه به فرد شروع کنید. یک «ببخشید» یا «سلام» ساده می‌تواند به عنوان یک یخ شکن عمل کند و نشان دهنده احترام به توجه آنها باشد.
4. ارتباط چشمی برقرار کنید: برقراری تماس چشمی در حین صحبت کردن، صمیمیت و تعامل را نشان می دهد. تماس چشمی را در طول مکالمه حفظ کنید تا اعتماد ایجاد کنید و نشان دهید که واقعاً به دنبال کمک هستید.
5. از زبان بدن باز استفاده کنید: زبان بدن باز را با رو به رو شدن مستقیم با فرد، آرام نگه داشتن بازوها و اجتناب از دست‌های ضربدری یا حالت‌های دفاعی بیان کنید. زبان بدن باز، قابلیت نزدیک شدن را نشان می دهد و پاسخ مثبت را تشویق می کند.
6. وضعیت خود را به وضوح توضیح دهید: وضعیت یا مشکل خود را به وضوح توضیح دهید تا زمینه درخواست خود را فراهم کنید. از زبان مختصر استفاده کنید و از جزئیات غیرضروری که ممکن است فردی را که از او درخواست کمک می‌خواهید گیج یا غلبه کند پرهیز کنید.
7. کمک ویژه بخواهید: در مورد نوع کمکی که نیاز دارید مشخص کنید تا از هرگونه ابهام جلوگیری کنید. خواه این مسیرها به یک مکان خاص باشد، کمک در حمل اجسام سنگین، یا راهنمایی در حل یک مشکل، به وضوح آنچه را که نیاز دارید بیان کنید.
8. ابراز سپاسگزاری: بدون در نظر گرفتن اینکه آیا شخص موافق کمک است یا خیر، قدردانی خود را نشان دهید. از وقت و توجه آنها ابراز قدردانی کنید، زیرا نشان دهنده احترام است و تأثیر مثبتی بر جای می گذارد.
9. یک برنامه پشتیبان داشته باشید: در صورتی که فردی که به او نزدیک می‌شوید قادر نیست یا نمی‌خواهد کمک کند، یک طرح پشتیبان تهیه کنید. راه حل های جایگزین را در نظر بگیرید یا افراد دیگری را شناسایی کنید که ممکن است بتوانند به شما کمک کنند.
10. به مرزها و تصمیمات احترام بگذارید: به مرزها و تصمیمات شخصی که درخواست کمک می کنید احترام بگذارید. اگر نپذیرفتند یا قادر به کمک نیستند، از آنها برای وقتشان تشکر کنید و بدون فشار بیشتر به آنها ادامه دهید.

ماشین چی که به نام چی ویتالایزر یا ماشین چی سان آنکون نیز شناخته می شود، وسیله ای است که برای کمک به تحریک جریان انرژی در بدن و ایجاد آرامش طراحی شده است. این بر اساس اصول طب سنتی چینی است و اغلب برای تسکین استرس، مدیریت درد و بهزیستی کلی استفاده می شود. در اینجا مراحل استفاده موثر از ماشین چی آمده است:

مرحله 1: راه اندازی

1. یک فضای راحت و ساکت پیدا کنید که بتوانید در آن دراز بکشید.
2. یک تشک یا پتو را روی زمین قرار دهید تا بالشتک ایجاد شود.

مرحله 2: تعیین موقعیت

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
2. خود را طوری قرار دهید که پاهایتان به راحتی روی زیرپایی ماشین چی قرار بگیرد.

مرحله 3: تنظیمات

1. مطمئن شوید که مچ پاهای شما به راحتی در گهواره های مچ پای دستگاه قرار دارند.
2. هرگونه تنظیمات لازم را برای اطمینان از تناسب ایمن و راحت انجام دهید.

مرحله 4: آرامش

1. چشم هایتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا ذهن و بدنتان آرام شود.
2. هرگونه تنش یا استرسی را که ممکن است درگیر آن هستید رها کنید.

مرحله 5: به آرامی شروع کنید

1. Chi Machine را با استفاده از کنترل پنل یا سوئیچ روشن کنید.
2. با تنظیم سرعت آهسته شروع کنید تا بدن شما به تدریج تنظیم شود.

مرحله ۶: حرکت نوسانی ملایم

1. هنگامی که ماشین چی شروع به حرکت می کند، یک حرکت نوسانی ملایم از سمتی به سمت دیگر ایجاد می کند.
2. اجازه دهید بدنتان با این حرکت بدون هیچ تلاشی تکان بخورد.

مرحله ۷: روی تنفس تمرکز کنید

1. هنگامی که از ماشین چی استفاده می کنید، به نفس خود توجه کنید.
2. همگام با حرکت نوسانی، نفس های آهسته و عمیق بکشید.

مرحله 8: مدت زمان

1. با جلسات کوتاه‌تر، حدود 5 تا 10 دقیقه شروع کنید، و به تدریج با راحت‌تر شدن، مدت زمان را افزایش دهید.
2. از استفاده از ماشین چی برای مدت طولانی بدون وقفه اجتناب کنید.

این مراحل یک دستورالعمل کلی برای استفاده موثر از ماشین چی ارائه می دهد. با این حال، در اینجا چند نکته اضافی برای افزایش تجربه شما وجود دارد:

نکته 1: آبرسانی

1. قبل و بعد از استفاده از چی ماشین آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.

نکته 2: شکم خالی

1. توصیه می‌شود از دستگاه چی با معده خالی یا حداقل دو ساعت بعد از غذا استفاده کنید.

نکته 3: زمان روز

1. برخی افراد استفاده از دستگاه چی را در صبح برای نشاط بخشیدن به روز مفید می دانند، در حالی که برخی دیگر استفاده از آن را در عصر برای آرامش ترجیح می دهند.

نکته 4: گرم کردن

1. قبل از استفاده از دستگاه چی برای شل کردن ماهیچه های خود، چند تمرین کششی یا گرم کردن سبک انجام دهید.

نکته 5: لباس

1. لباس‌های گشاد و راحت بپوشید که باعث آزادی حرکت در جلسه ماشین چی می‌شود.

نکته 6: افزایش تدریجی

1. اگر در استفاده از ماشین چی تازه کار هستید، با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و با تنظیم بدنتان به تدریج زمان را افزایش دهید.

نکته 7: استفاده منظم

1. هنگام استفاده از ماشین چی، ثبات کلیدی است. سعی کنید جلسات منظمی داشته باشید تا مزایای آن را به طور کامل تجربه کنید.

نکته 8: به بدن خود گوش دهید

1. به نحوه واکنش بدن خود در حین و بعد از استفاده از ماشین چی توجه کنید. تنظیمات یا مدت زمان را متناسب با سطح راحتی خود تنظیم کنید.

این نکات، همراه با دستورالعمل های گام به گام، می‌تواند به شما کمک کند از جلسات چی ماشین خود نهایت استفاده را ببرید و مزایای آن را برای سلامتی خود بهینه کنید.

ساختن یک لباس اختاپوس می‌تواند یک پروژه سرگرم کننده و خلاقانه باشد، چه برای یک مهمانی هالووین، یک بازی مدرسه، یا فقط برای سرگرمی لباس پوشیدن. با برخی مواد اولیه و کمی وقت می‌توانید یک لباس اختاپوس منحصر به فرد و شایان ستایش بسازید. در اینجا مراحل ساخت لباس اختاپوس همراه با چند نکته مفید آورده شده است:

مواد مورد نیاز:

• تکه پارچه بزرگ (ترجیحاً به رنگ زنده)
• بند الاستیک
• مواد پر کردن (مانند الیاف پلی استر یا لباس های قدیمی)
• قیچی
• سوزن و نخ
• پین های ایمنی
• تفنگ چسب داغ (اختیاری)
• دستگاه چشم یا دکمه
• روبان یا رشته (اختیاری)

مرحله 1: پارچه را اندازه گیری و برش دهید با اندازه گیری فردی که لباس را از روی شانه هایش تا طول دلخواهش برای شاخک های اختاپوس می پوشد، شروع کنید. چند اینچ اضافی به این اندازه گیری اضافه کنید تا درزهای درز ایجاد شود. سپس پارچه را با توجه به این اندازه به شکل مستطیل بلند برش دهید.

مرحله 2: شاخک ها را بدوزید مستطیل پارچه را از وسط تا کنید تا سمت راست آن رو به روی هم باشد. از چرخ خیاطی یا دوخت دستی در امتداد سمت بلند برای ایجاد لوله استفاده کنید. هر دو سر را باز بگذارید. اگر بیش از یک شاخک می خواهید این مرحله را تکرار کنید.

مرحله 3: شاخک ها را به سمت راست بچرخانید داخل هر لوله شاخک ها را بگیرید و یک انتهای آن را بگیرید. به آرامی آن را از طریق لوله بکشید تا کل شاخک به سمت راست به بیرون بچرخد. این روند را برای همه شاخک ها تکرار کنید.

مرحله 4: شاخک ها را پر کنید هر شاخک را با الیاف پلی استر یا هر ماده پرکننده مناسب دیگری پر کنید. آنها را محکم پر کنید اما در انتها فضایی برای چسباندن آنها به لباس بگذارید.

مرحله 5: شاخک ها را به لباس بچسبانید کش را بردارید و دور کمر شخصی که لباس را بپوشد اندازه بگیرید. آن را به طول مناسب برش دهید و انتهای آن را به هم بدوزید یا بچسبانید تا یک کمربند ایجاد کنید. شاخک های پر شده را با استفاده از سنجاق های ایمنی یا با دوختن مستقیم روی بند به کمر بچسبانید.

مرحله 6: ایجاد سر هشت پا برای ساختن سر اختاپوس، از همان پارچه ای که برای شاخک ها استفاده می شود، یک دایره کوچک یا بیضی شکل ببرید. این پایه سر خواهد بود. سپس، چندین نوار بلند پارچه را ببرید تا “مو” اختاپوس ایجاد شود. این نوارها را با استفاده از سنجاق، دوخت یا چسب حرارتی به پایه سر بچسبانید.

مرحله ۷: چشم‌ها و جزئیات را اضافه کنید چشم‌ها یا دکمه‌های کاردستی را با استفاده از چسب حرارتی یا با دوختن به سر وصل کنید. همچنین می‌توانید جزئیات اضافی مانند روبان یا رشته را برای تزئین بیشتر اضافه کنید.

نکات:

1. رنگ پارچه ای را انتخاب کنید که شبیه اختاپوس باشد، مانند آبی روشن، بنفش، یا صورتی.
2. با طول ها و اندازه های مختلف شاخک ها آزمایش کنید تا ظاهری منحصر به فرد ایجاد کنید.
3. اگر به چرخ خیاطی دسترسی ندارید، می‌توانید تمام درزها را با دست بدوزید.
4. قبل از دوخت شاخک‌ها، از سنجاق ایمنی برای اتصال موقت شاخک‌ها در جای خود استفاده کنید.
5. تزیینات اضافی مانند پولک، زرق و برق یا رنگ پارچه را برای لمس شخصی‌تر اضافه کنید.
6. مطمئن شوید که لباس راحت است و امکان حرکت آسان را فراهم می کند.
7. اگر این لباس را برای کودک می‌سازید، مطمئن شوید که ایمن و مناسب سن است.

طراحی عناصر برای فرم‌ها در Bootstrap 4 می‌تواند کار پیچیده‌ای باشد، اما با پیروی از یک رویکرد گام به گام و استفاده از ویژگی‌ها و اجزای موجود، می‌توانید فرم‌های بصری جذاب و کاربرپسند ایجاد کنید. در این آموزش راهنمای جامعی با 7 مرحله به همراه 25 نکته برای کمک به طراحی عناصر برای انواع فرم ها در بوت استرپ 4 ارائه می دهیم.

مرحله 1: درک ساختار فرم قبل از ورود به فرآیند طراحی، درک ساختار فرم در بوت استرپ 4 ضروری است. فرم معمولاً از گروه‌های فرم، کنترل‌های فرم، برچسب‌ها و ورودی‌های مختلف تشکیل شده است. انواع با این مولفه ها آشنا شوید تا پایه ای محکم برای طراحی عناصر فرم داشته باشید.

مرحله ۲: طرح‌بندی را برنامه‌ریزی کنید برنامه‌ریزی چیدمان برای ایجاد فرم‌های سازمان‌یافته و زیباشناختی بسیار مهم است. تعداد فیلدها، ترتیب آنها و هر عنصر اضافی مانند دکمه ها یا چک باکس ها را در نظر بگیرید. طرح را روی کاغذ ترسیم کنید یا از ابزارهای قاب سیمی برای تجسم ساختار فرم استفاده کنید.

مرحله 3: از کلاس‌های فرم Bootstrap استفاده کنید Bootstrap مجموعه‌ای از کلاس‌های CSS را ارائه می‌کند که به‌طور خاص برای فرم‌ها طراحی شده‌اند. این کلاس ها را می توان بر روی عناصر مختلف اعمال کرد تا به یک ظاهر طراحی و عملکرد مطلوب دست یابد. برخی از کلاس‌های رایج عبارتند از form-group، form-control، form-check، form-inline، و form-horizontal. برای سفارشی کردن عناصر فرم خود با این کلاس ها آزمایش کنید.

مرحله 4: سفارشی کردن کنترل‌های فرم Bootstrap طیف گسترده‌ای از کنترل‌های فرم مانند ورودی‌های متن، کادرهای انتخاب، دکمه‌های رادیویی، منوهای انتخابی و موارد دیگر را ارائه می‌دهد. هر کنترل مجموعه ای از ویژگی ها و کلاس های خاص خود را دارد که می‌تواند مطابق با نیازهای طراحی شما تغییر یابد. برای درک گزینه های موجود برای هر نوع کنترل، اسناد ارائه شده توسط Bootstrap را کاوش کنید.

مرحله 5: اعمال اعتبارسنجی اعتبارسنجی ورودی کاربر برای اطمینان از یکپارچگی داده ها ضروری است. بوت استرپ کلاس های اعتبار سنجی داخلی را ارائه می دهد که میتوانند برای تشکیل کنترل ها برای نشان دادن ورودی نامعتبر یا معتبر اعمال شوند. از کلاس هایی مانند is-invalid و is-valid برای نمایش تصویری وضعیت اعتبار سنجی ورودی ها استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید از کتابخانه های جاوا اسکریپت مانند اعتبار سنجی jQuery برای بهبود فرآیند اعتبار سنجی استفاده کنید.

مرحله 6: افزایش تجربه کاربر بهبود تجربه کاربر برای طراحی فرم بسیار مهم است. افزودن ویژگی‌هایی مانند راهنمای ابزار، مکان‌نماها، متن‌های راهنما، و شمارنده کاراکترها را برای راهنمایی کاربران و ارائه زمینه اضافی در نظر بگیرید. بوت استرپ کلاس ها و مؤلفه های کاربردی را برای پیاده سازی آسان این پیشرفت ها ارائه می دهد.

مرحله 7: طراحی پاسخگو بوت استرپ به دلیل قابلیت های طراحی واکنش گرا شهرت دارد و به فرم ها اجازه می دهد تا با اندازه های مختلف صفحه نمایش و دستگاه ها سازگار شوند. با استفاده از سیستم شبکه ای Bootstrap و کلاس های پاسخگو، مطمئن شوید که عناصر فرم شما پاسخگو هستند. فرم های خود را در دستگاه ها و اندازه های مختلف صفحه آزمایش کنید تا از تجربه کاربری بهینه در همه پلتفرم ها اطمینان حاصل کنید.

اکنون که ما 7 مرحله برای طراحی عناصر برای همه انواع فرم ها را در Bootstrap 4 پوشش داده ایم، اجازه دهید به چند نکته اضافی برویم:

1. ثبات: از نظر رنگ‌ها، تایپوگرافی و فاصله‌ها در طراحی فرم خود ثبات داشته باشید.
2. تراز کردن: برچسب‌ها، کنترل‌های فرم و دکمه‌ها را به درستی تراز کنید تا یک طرح‌بندی فرم بصری دلپذیر ایجاد کنید.
3. دسترس‌پذیری: با استفاده از ویژگی‌های HTML، نقش‌های ARIA و برچسب‌های مناسب، مطمئن شوید که عناصر فرم شما قابل دسترسی هستند.
4. استفاده از نمادها: نمادها را در طراحی فرم خود بگنجانید تا نشانه‌های بصری را بهبود ببخشید و درک هدف هر زمینه را برای کاربران آسان‌تر کنید.
5. Whitespace: برای ایجاد ظاهری تمیز و منظم از فضای سفید به طور موثر استفاده کنید.
6. مدیریت خطا: به وضوح خطاها یا مشکلات اعتبار سنجی را با پیام های خطای آموزنده در نزدیکی فیلدهای فرم مربوطه در میان بگذارید.
7. افشای پیشرونده: استفاده از تکنیک‌های افشای پیشرونده مانند بخش‌های جمع‌شونده یا فیلدهای شرطی را برای ساده‌سازی فرم‌های پیچیده در نظر بگیرید.

این نکات، همراه با فرآیند گام به گام، به شما کمک می کند تا عناصر را برای انواع فرم ها در بوت استرپ 4 به طور موثر طراحی کنید.

در دوران بارداری، حفظ یک برنامه ورزشی منظم برای ارتقاء سلامت و رفاه کلی مهم است. اسکات یک ورزش عالی است که می تواند متناسب با نیازهای زنان باردار اصلاح شود. آنها به تقویت عضلات پایین تنه، بهبود وضعیت بدن و آماده سازی بدن برای زایمان کمک می کنند. با این حال، انجام صحیح و ایمن اسکات در دوران بارداری بسیار مهم است.

مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر ورزش، از جمله اسکات، ضروری است که بدن خود را گرم کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و آنها را برای فعالیت بدنی آماده می کند. با چند دقیقه تمرینات قلبی سبک مانند راه رفتن یا راهپیمایی در محل شروع کنید. این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را گرم می کند.

مرحله 2: فرم مناسب حفظ فرم مناسب در حین اسکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از یک تمرین موثر بسیار مهم است. در اینجا نحوه انجام اسکات با فرم مناسب در دوران بارداری آورده شده است:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
3. سینه خود را بالا نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید.
4. با خم شدن در لگن و زانو، بدن خود را پایین بیاورید، مثل اینکه روی صندلی بنشینید.
5. در حالی که پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید تا جایی که می توانید به راحتی پایین بروید.
6. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

مرحله 3: تکنیک تنفس تکنیک تنفس صحیح در حین اسکات ضروری است، زیرا به تثبیت عضلات مرکزی و حفظ کنترل در طول حرکت کمک می کند. این نکات تنفسی را دنبال کنید:

1. قبل از شروع مرحله رو به پایین اسکات، نفس عمیق بکشید.
2. هنگامی که پاشنه های خود را فشار می دهید، بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
3. از حبس نفس خود در طول تمرین خودداری کنید.

مرحله 4: تغییرات برای بارداری همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، ممکن است لازم باشد اسکات را برای سازگاری با بدن در حال تغییر خود تغییر دهید. در اینجا برخی از اصلاحات وجود دارد که می توانید انجام دهید:

1. از توپ پایداری استفاده کنید: در حین انجام اسکات، یک توپ پایداری را بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید.
2. استفاده از صندلی: جلوی صندلی بایستید و قبل از بازگشت به موقعیت شروع، خود را پایین بیاورید تا زمانی که صندلی را به آرامی لمس کنید.
3. دامنه حرکت را کاهش دهید: اگر اسکات کامل ناراحت کننده شد، اسکات جزئی را فقط با پایین رفتن تا نیمه انجام دهید.
4. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید: با استفاده از نوارهای مقاومتی در اطراف ران خود یا نگه داشتن آنها در دستان خود، به اسکات خود مقاومت کنید.

مرحله 5: اقدامات احتیاطی ایمنی در حالی که اسکات می تواند در دوران بارداری مفید باشد، رعایت برخی اقدامات احتیاطی مهم است:

1. قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
2. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس، آن را متوقف کنید.
3. از تلاش بیش از حد خودداری کنید و خود را فراتر از سطح راحتی خود فشار ندهید.
4. هیدراته بمانید و مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.
5. لباس راحت و کفش‌های حمایتی در حین ورزش بپوشید.

در اینجا 29 نکته اضافی برای انجام اسکات در دوران بارداری آورده شده است:

1. با وزنه اسکوات شروع کنید و به تدریج شدت را در صورت تحمل افزایش دهید.
2. برای جلوگیری از تصادف، اسکات را روی سطحی غیر لغزنده انجام دهید.
3. عضلات کف لگن خود را در طول تمرین درگیر کنید.
4. در طول حرکت زانوهای خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید.
5. اجازه ندهید زانوهای شما به سمت داخل جمع شوند یا از انگشتان پا بیرون بیایند.
6. در طول تمرین وضعیت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.
7. اگر درد لگن یا بی ثباتی دارید از اسکات عمیق خودداری کنید.
8. از یک آینه استفاده کنید یا از شخصی بخواهید فرم شما را بررسی کند تا از تراز مناسب اطمینان حاصل شود.
9. اسکوات را در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی است، بگنجانید.
10. از نگه داشتن وزنه یا مقاومت سنگین در دوران بارداری خودداری کنید.
11. به جای سرعت، روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید.
12. در صورت نیاز استراحت کنید و به نشانه های بدن خود برای استراحت گوش دهید.
13. به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را در طول زمان افزایش دهید.
14. 2 تا 3 ست از 10 تا 15 اسکات، 2 تا 3 بار در هفته را هدف قرار دهید.
15. انواع انواع اسکوات مانند اسکوات سومو یا اسکوات لایه ای را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی مختلف لحاظ کنید.
16. در صورت نیاز از توپ پایداری یا بلوک یوگا برای حفظ تعادل استفاده کنید.
17. تقویت لگن را تمرین کنید وتمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن.
18. اگر در حین اسکوات احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
19. برای راهنمایی‌ها و تغییرات شخصی‌شده، کار با مربی تناسب اندام دوران بارداری را در نظر بگیرید.
20. از حرکات پیچشی عمیق در حین انجام اسکات اجتناب کنید.
21. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عضلات سرینی خود را درگیر کنید تا به تثبیت لگن کمک کنید.
22. به دلیل افزایش وزن و فشار روی ناحیه لگن هنگام انجام اسکات در سه ماهه سوم احتیاط کنید.
23. اگر دیاستازیس رکتی (جدایی عضلات شکم) دارید، قبل از انجام اسکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
24. به تدریج عمق اسکات خود را تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد افزایش دهید.
25. تمرینات حرکتی لگن را در روتین گرم کردن خود بگنجانید تا انعطاف‌پذیری لگن و دامنه حرکت را بهبود ببخشید.
26. با نگه داشتن شانه های خود به عقب و پایین در طول تمرین، وضعیت خوبی را تمرین کنید.
27. اگر علائمی از زایمان زودرس یا سایر عوارض بارداری را تجربه کردید، از انجام اسکات تا زمانی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود رفع نشود، خودداری کنید.
28. در حین اسکات مراقب تعادل خود باشید و از یک سطح ثابت یا نگه داشتن یک جسم محکم برای حمایت استفاده کنید.
29. اگر شرایط پزشکی یا عوارضی دارید که ممکن است با این تمرین تشدید شود، اسکات را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید.

منابع :

1. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG): سازمانی حرفه‌ای که دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی را برای مراقبت‌های مامایی، از جمله ورزش در دوران بارداری ارائه می‌کند.
2. Mayo Clinic: یک موسسه پزشکی مشهور که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف بهداشتی، از جمله بارداری و ورزش ارائه می دهد.
3. موسسه ملی بهداشت (NIH): یک سازمان دولتی که تحقیقات انجام می دهد و اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با سلامت، از جمله بارداری و فعالیت بدنی ارائه می دهد.

اطلاعات ارائه شده جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای نیست. همیشه توصیه می شود قبل از شروع یا تغییر هر برنامه ورزشی در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.